Las legumbres son semillas secas, limpias y sanas que se han separado de la vaina. Tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, son bajas en lípidos y una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas del grupo B y de minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el hierro.

Las más populares para nosotras son las alubias blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas y los garbanzos.

Con una larga historia en nuestra gastronomía, cada vez las encontramos menos en nuestra cocina. Algo que debemos cambiar, dejar de consumir tanta proteína animal para incorporar más proteína vegetal como las legumbres. Te recomiendo que consumas entre 2 y 4 raciones de legumbre por semana, una ración corresponde a un plato normal de legumbre cocida.

Las legumbres las podemos preparar de muchas maneras. Pueden ser un acompañamiento, ponerlas en una ensalada, o como plato principal con verduras, o también con arroz. ¿Te suenan las lentejas con arroz de tu madre? Las combinamos con arroz porque las legumbres carecen de algunos aminoácidos que contienen los cereales, a la vez que los cereales carecen de otros que sí tienen las legumbres. De esta forma se complementan para tener todos los aminoácidos y así formar proteínas vegetales de alto valor biológico.

Otra combinación interesante nutricionalmente es las legumbres con la vitamina C. Las legumbres contienen hierro (como las lentejas que te decía tu abuela) pero no es biodisponible para el cuerpo, es decir, no lo absorbemos. La vitamina C aumenta la capacidad de absorción del hierro. Por lo tanto, podemos poner zumo de limón en las lentejas o por ejemplo, tomar de postre una naranja.

También sabes que las legumbres producen flatulencia (gases), pero podemos evitarlo y hacerlas más digeribles con una buena hidratación, por eso las sometemos a dos tratamientos, el remojo y la cocción. El remojo previo es importante porque rehidrata los granos secos, normalmente dura toda la noche, así que lo prepararíamos hoy para cocinar mañana. La cocción ablanda las legumbres y también mejora la palatabilidad.

Espero que a partir de ahora conozcas mejor las legumbres y las introduzcas más en tu alimentación. Son una muy buena opción y las podemos tomar de muchas maneras.

¿Te gusta aprender más sobre los alimentos? ¿Quieres que hablemos de alguno en concreto? Cuéntamelo en los comentarios.

 

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